تمارين للبطن - والظهر ( بالصور )

عفريتة ميكسات · 07-22-2008, 07:54 PM

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق بقبضة عكسية , وراحة اليد للداخل على جهاز العقلة
- جذب الجذع إلى أعلى حتى ملامسة الصدر بار جهاز العقلة .
- مع مراعاة رفع الفخذين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة
- القبضة باتساع الصدر
- تمرين من تمارين الإحماء بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على مقعد مائل لأعلى
- القبض على دامبلز , ثم جذب الذراعين إلى اعلى فى اتجاه الصدر
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- زاوية ميل المقعد ما بين 60 - 80 درجة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز ( T ) بار مع الإرتكاز بالصدر
- القبض على ذراعى الجهاز بقبضة متسعة , ثم جذب الذراعين إلىاعلى فى اتجاه الصدر

بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف بيانات التمرين

يتبع

عفريتة ميكسات · 07-22-2008, 07:57 PM

تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 16
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر
- الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- للمستويات المتقدمة

عفريتة ميكسات · 07-22-2008, 08:01 PM

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز البطن
- ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
- ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
- ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات :
- عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين ) بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود مع ثنى الركبتين
- رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين
- رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل مناسب

07-22-2008, 07:54 PM	رقم المشاركة : [1]
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	تمارين للبطن - والظهر ( بالصور ) بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين - الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية ) - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 4 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 5 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 6 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - التعلق بقبضة عكسية , وراحة اليد للداخل على جهاز العقلة - جذب الجذع إلى أعلى حتى ملامسة الصدر بار جهاز العقلة . - مع مراعاة رفع الفخذين إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات : - مع ثنى مفصل الركبة - القبضة باتساع الصدر - تمرين من تمارين الإحماء بيانات التمرين تمرين رقم : 7 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر بيانات التمرين تمرين رقم : 8 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح على مقعد مائل لأعلى - القبض على دامبلز , ثم جذب الذراعين إلى اعلى فى اتجاه الصدر - جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات : - زاوية ميل المقعد ما بين 60 - 80 درجة بيانات التمرين تمرين رقم : 9 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح على جهاز ( T ) بار مع الإرتكاز بالصدر - القبض على ذراعى الجهاز بقبضة متسعة , ثم جذب الذراعين إلىاعلى فى اتجاه الصدر بيانات التمرين تمرين رقم : 10 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر ملاحظات : - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف بيانات التمرين يتبع ميكسات -- اخر مواضيعه 0 تحت ظل أحزاني ...... 0 العناية الإلهية تنقذ‏ 93 مصريا في هجرة غير شرعية من الغرق في 0 الفرق بين حب الرجل وحب المراة 0 ابتكار جديد؛ شاحن يدوي للهاتف النقال ( صوره ) 0 عجائب وغرائب !!! 0 يانااااااااااس أول مره أشوف عرس زي كذا أدخلوا شوفو 0 كاركاتيرات تفطس من الضحك من حياتنا اليومية هههههههههههه
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	منتديات ميكسات - توقيع عفريتة ميكسات ((تمنيت الموت يوما..ولكنى تذكرت بكاء امى..!)) وإن مرت الأيام ولم تروني فهذه مشاركاتي تذكروني.. وإن غبت ولم تجدوني اكون وقتها بحاجة للدعاء فدعواكم و لا تنسوني..

07-22-2008, 07:57 PM	رقم المشاركة : [2]
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	رد: تمارين للبطن - والظهر ( بالصور ) تمرين رقم : 11 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس ) بيانات التمرين تمرين رقم : 12 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة بيانات التمرين تمرين رقم : 13 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 14 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 15 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين تمرين رقم : 16 العضلة الأساسية :العريضة الظهرية العضلات المساعدة :لا يوجد الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر - الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن ملاحظات : - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين - للمستويات المتقدمة ميكسات -- اخر مواضيعه 0 !!!!! ارتفااااع اسعاااار الحديد !!!!! هههههههههههه 0 التــلــمــيــع 0 جنون الإبداع // صور جميله 0 ((البنات كلهم كدة))).......هو انت معقد؟؟؟؟؟؟ 0 لتسيطرين على رائحه جسمك أدخلي وأقرئي 0 أهم قوانين الحياة الطبيعية 0 صور نبيله عبيد 2008 حصريا على ميكسات وبس
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	منتديات ميكسات - توقيع عفريتة ميكسات ((تمنيت الموت يوما..ولكنى تذكرت بكاء امى..!)) وإن مرت الأيام ولم تروني فهذه مشاركاتي تذكروني.. وإن غبت ولم تجدوني اكون وقتها بحاجة للدعاء فدعواكم و لا تنسوني..

07-22-2008, 08:01 PM	رقم المشاركة : [3]
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	رد: تمارين للبطن - والظهر ( بالصور ) بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز البطن - ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار ملاحظات : - مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد - ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة - ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين تمرين رقم : 4 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى - ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين تمرين رقم : 5 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة - ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى ملاحظات : - عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين ) بيانات التمرين تمرين رقم : 6 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف , - ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية ملاحظات : - يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية بيانات التمرين تمرين رقم : 7 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود مع ثنى الركبتين - رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية بيانات التمرين تمرين رقم : 8 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين - رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ بيانات التمرين تمرين رقم : 9 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل مناسب ميكسات -- اخر مواضيعه 0 هتضحك من قلبك 0 السمك بالكركم والمستردة ..{ وهًٍـ بص 0 فـــائـــدة الـــهـــدوء وراحــة الــبــال 0 .. [ إنــفــلونــزا الـذنـــوب ] .. 0 :: أخر حاجه بقه ... أزاي تبقه رزل وخلاص ......... هههههههههههههههه 0 للضحك تأثير على الحياه الزوجيه 0 لو لاقيت ولادك عاملين كدة في البيت حتعمل ايه؟؟
عفريتة ميكسات مشرفه خاصه	منتديات ميكسات - توقيع عفريتة ميكسات ((تمنيت الموت يوما..ولكنى تذكرت بكاء امى..!)) وإن مرت الأيام ولم تروني فهذه مشاركاتي تذكروني.. وإن غبت ولم تجدوني اكون وقتها بحاجة للدعاء فدعواكم و لا تنسوني..

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري